sunnuntai 28. lokakuuta 2012

Ravitsemusurheilua

Eilinen urheiluravitsemusseminaari tarjosi mielenkiintoisia puheenvuoroja ja ravitsemusajatuksia monelta kantilta. Pääasiassa paino oli huippu-urheilussa mutta tietyssä määrin samoja seikkoja voi soveltaa myös amatööriurheiluun. Se mitä ihan käytännön ravitsemusasioista puhuttiin, niin niistä minulle tuli vahva tunne siitä, että fitnesslajeissa ravitsemus on kyllä äärettömän hyvillä kantamilla. Tai sitten minä vain olen törmännyt sen verran hyviin valmentajiin ja urheilijoihin, että niin minusta tuntuu.

Fitnesslajeissa pääpaino on kehon rasvamassan pudottamisella, joka tapahtuu suurelta osin ruokavalion kautta. Tällöin pitää ymmärtää miten ihmiskeho toimii ja miten säilyttää lihasmassa painon pudotessa. Muutenkin pitää ymmärtää ravitsemuksen suuri merkitys mm. lihaskasvussa ja palautumisessa, sillä laji perustuu kehon koostumuksen ja tasapainoisuuden arviointiin. Kukaan fitnessurheilija ei taatusti harrasta lajiaan vain salilla käyden vaan aina ruokavalio on kuvassa mukana. Ja vaikka fitnessurheilijoista on toisinaan se kuva, että "mitään ne ei syö, paitsi proteiinia kauheat kasat", niin todellisuus on se, että ruokavalio lähtee todella terveelliseltä pohjalta. (toki vedän tämänkin johtopäätöksen jälleen omien kokemusteni kautta, meitä varmasti on myös moneen junaan)

Fitnessurheilussa kysymys on ehkä ennemminkin siitä milloin ruokavaliossa ollaan oikeilla jäljillä ja taas milloin mennään hifistelyn puolella. Tietenkin kun on kyse lihasmassan kasvattamisesta jo paljon lihasmassaa omaavalla henkilöllä, saattaa pienistäkin asioista olla hyötyä. Mutta kaiken kaikkiaan melko hyvinhän me ravitsemusasiat hallitsemme. Vai kenelle seuraavat seminaarissa käsitellyt asiat tulevat yllätyksenä?
  • Palautumisen edistämiseksi tulisi hiilihydraatteja ja proteiinia nauttia välittömästi (puolen tunnin sisällä) harjoituksen päättymisen jälkeen
  • Heraproteiini on laadultaan erinomainen proteiini
  • Proteiinia 20-30g/ateria
  • Branched chain amino acids eli haaraketjuiset aminohapot (BCAA) edistävät proteiinisynteesiä (leusiini, isoleusiini, valiini)
  • BCAA:ta 2-3 g kerralla
Mielenkiintoinen tutkimus oli tehty siitä, että BCAA:n nauttiminen aterioiden välissä edistäisi proteiinisynteesiä. Eli tulisi olla ruokailu, josta BCAA:ta saa ruoan proteiinin lähteestä (annoksen tulee olla riittävä, että siitä saa riittävästi BCAA:ta, esim. maidon proteiineista n. 10 % on leusiinia) ja pari tuntia ruoan jälkeen BCAA-tankkaus joko valmisteella tai pienellä välipalalla. Tutkimuksen alla oli ollut myös leusiinin metaboliitti HMB, jolla havaittiin samat proteiinisynteesiä edistävät vaikutukset.

Eli nyt vain BCAA-tabletteja hamstraamaan ;)

Aminohappoja eli rahkaa ja suomalaista superfoodia eli mustikoita!
Vitamiini- ja antioksidanttilisien hyödyn tutkimusnäyttö on ristiriitaista. D-vitamiini taitaa olla ainoa vitamiini, jota yleensä selkeästi tarvitaan tablettina, koska sitä saadaan yleisesti ottaen liian vähän. Tämäkin vitamiini taitaa yleensä kuulua fitnessurheilijoiden päivään. Hieman skeptinen olen vielä sen suhteen tarvitsemmeko me suuria määriä muita vitamiineja tai kivennäisaineita mutta seurataan tutkimuksia.

Huomaatteko muuten kuvassa autokoulun oppikirjan.. Selvitin teoriakokeen ja nyt olisi inssi edessä. Lunta tulee ihan urakalla tällä hetkellä, että onpahan mielenkiintoista ajaa inssi yhtäkkiä talvisäässä... No, olisihan se ihan liian helppoa muuten ollutkin ;) Rauhallista sunnuntaita!

2 kommenttia:

Jan Verho kirjoitti...

Terve,

Oltiin näköjään samassa seminaarissa. Ei sinulla satu olemaan käsitystä, mikä tuo mainitsemasi BCAA tutkimus oli? Se jäi myös minulla mieleen.

Päivittelen urheiluravitsemus.fi sivustolle noita seminaariesityksiä, mutta Wilsonilta ei ainakaan vielä ole tullut luentodioja. Kiitti muuten Terveyssataman puffaamisesta :)

PetraBettina kirjoitti...

Voi en kyllä muista mikä tutkimus kyseessä. Toivottavasti tulee Wilsonin diat, se oli mielenkiintoinen luento!

Ja ole hyvä vaan, hyviä tekstejä on aina ilo jakaa :)