sunnuntai 28. lokakuuta 2012

Ravitsemusurheilua

Eilinen urheiluravitsemusseminaari tarjosi mielenkiintoisia puheenvuoroja ja ravitsemusajatuksia monelta kantilta. Pääasiassa paino oli huippu-urheilussa mutta tietyssä määrin samoja seikkoja voi soveltaa myös amatööriurheiluun. Se mitä ihan käytännön ravitsemusasioista puhuttiin, niin niistä minulle tuli vahva tunne siitä, että fitnesslajeissa ravitsemus on kyllä äärettömän hyvillä kantamilla. Tai sitten minä vain olen törmännyt sen verran hyviin valmentajiin ja urheilijoihin, että niin minusta tuntuu.

Fitnesslajeissa pääpaino on kehon rasvamassan pudottamisella, joka tapahtuu suurelta osin ruokavalion kautta. Tällöin pitää ymmärtää miten ihmiskeho toimii ja miten säilyttää lihasmassa painon pudotessa. Muutenkin pitää ymmärtää ravitsemuksen suuri merkitys mm. lihaskasvussa ja palautumisessa, sillä laji perustuu kehon koostumuksen ja tasapainoisuuden arviointiin. Kukaan fitnessurheilija ei taatusti harrasta lajiaan vain salilla käyden vaan aina ruokavalio on kuvassa mukana. Ja vaikka fitnessurheilijoista on toisinaan se kuva, että "mitään ne ei syö, paitsi proteiinia kauheat kasat", niin todellisuus on se, että ruokavalio lähtee todella terveelliseltä pohjalta. (toki vedän tämänkin johtopäätöksen jälleen omien kokemusteni kautta, meitä varmasti on myös moneen junaan)

Fitnessurheilussa kysymys on ehkä ennemminkin siitä milloin ruokavaliossa ollaan oikeilla jäljillä ja taas milloin mennään hifistelyn puolella. Tietenkin kun on kyse lihasmassan kasvattamisesta jo paljon lihasmassaa omaavalla henkilöllä, saattaa pienistäkin asioista olla hyötyä. Mutta kaiken kaikkiaan melko hyvinhän me ravitsemusasiat hallitsemme. Vai kenelle seuraavat seminaarissa käsitellyt asiat tulevat yllätyksenä?
  • Palautumisen edistämiseksi tulisi hiilihydraatteja ja proteiinia nauttia välittömästi (puolen tunnin sisällä) harjoituksen päättymisen jälkeen
  • Heraproteiini on laadultaan erinomainen proteiini
  • Proteiinia 20-30g/ateria
  • Branched chain amino acids eli haaraketjuiset aminohapot (BCAA) edistävät proteiinisynteesiä (leusiini, isoleusiini, valiini)
  • BCAA:ta 2-3 g kerralla
Mielenkiintoinen tutkimus oli tehty siitä, että BCAA:n nauttiminen aterioiden välissä edistäisi proteiinisynteesiä. Eli tulisi olla ruokailu, josta BCAA:ta saa ruoan proteiinin lähteestä (annoksen tulee olla riittävä, että siitä saa riittävästi BCAA:ta, esim. maidon proteiineista n. 10 % on leusiinia) ja pari tuntia ruoan jälkeen BCAA-tankkaus joko valmisteella tai pienellä välipalalla. Tutkimuksen alla oli ollut myös leusiinin metaboliitti HMB, jolla havaittiin samat proteiinisynteesiä edistävät vaikutukset.

Eli nyt vain BCAA-tabletteja hamstraamaan ;)

Aminohappoja eli rahkaa ja suomalaista superfoodia eli mustikoita!
Vitamiini- ja antioksidanttilisien hyödyn tutkimusnäyttö on ristiriitaista. D-vitamiini taitaa olla ainoa vitamiini, jota yleensä selkeästi tarvitaan tablettina, koska sitä saadaan yleisesti ottaen liian vähän. Tämäkin vitamiini taitaa yleensä kuulua fitnessurheilijoiden päivään. Hieman skeptinen olen vielä sen suhteen tarvitsemmeko me suuria määriä muita vitamiineja tai kivennäisaineita mutta seurataan tutkimuksia.

Huomaatteko muuten kuvassa autokoulun oppikirjan.. Selvitin teoriakokeen ja nyt olisi inssi edessä. Lunta tulee ihan urakalla tällä hetkellä, että onpahan mielenkiintoista ajaa inssi yhtäkkiä talvisäässä... No, olisihan se ihan liian helppoa muuten ollutkin ;) Rauhallista sunnuntaita!

perjantai 26. lokakuuta 2012

Testissä Sports Tracker

Akuutti uutisoi keskiviikkona Itä-Suomen yliopistossa tehdystä tutkimuksesta, jossa selvitettiin D-vitamiinivalmisteiden todellisia vitamiinimääriä. Nehän eivät läheskään kaikissa vastanneet purkin kyljessä ollutta numeroa. Muutamasta valmisteesta ei löytynyt ollenkaan D-vitamiinia, mikä on kyllä varsin mielenkiintoista. Nämä olivat vielä suurimman vahvuuden valmisteita. Suosittelen katsomaan listan tutkituista tuotteista, löytyy ainakin Ylen sivuilta. Tämän vuoksi en juurikaan vieraile luontaistuotekaupoissa, sillä mistä sitä tietää mitä ne tuotteet pitävät sisällään ja mitä eivät. Että edelleen mieluummin siitä ruoasta ;)
 
 
Tällä viikolla tutkailin itse puhelimesta löytynyttä Sports Tracker -palvelua. Olipahan mahtava! Ohjelma kertoo lenkillä kuluneen ajan, matkan, sen hetkisen nopeuden, keskinopeuden sekä arvioi energiankulutusta (tosin omasta mielestäni kyllä varsin yläkanttiin..). Samalla näkyy kartta, joka näyttää missä milloinkin menet (ei eksy jos lähtee lenkille vaikkapa Vaasassa). Varsinkin tuo keskinopeus on mielestäni mielenkiintoinen.

Oma lenkkini kotiovelta metsän pururadalle hölköttelemään näytti tältä:
Aika 00:56:44
Matka 7,01 km
Keskivauhti 8:05 /km
Keskinopeus 7,4 km/h
Energia 467 kcal
Maksiminopeus 26.2 km/h

Lenkki sisälsi sekä kävelyä että mäkisessä maastossa hölkkäilyä. Nyt tekisi hirveästi mieli kokeilla kuinka kovalla vauhdilla sitä pystyisi tasaisella lenkkejä juoksemaan. Tätä infoa kannattaisi varmastikin käyttää hyödyksi myös sitten, kun alkaa maratontreenaus. Tuolla keskivauhdillahan maraton kestäisi vaivaiset vajaa kuusi tuntia... (no ei kai maratonilla kävellä mäkiä, eihän?) Tähän vielä kun yhdistäisi sykemittarin ja sen tiedot, niin niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin juoksemisesta tulisi ihan uudenlaista tiedettä!

ABC:n kanasalaatti ja FISAF-aerobicin MM-kisat netistä, kelpo iltamenu!
Tällä hetkellä testin alla on myös kiloklubi-nettisivusto. Tarkoituksena on ihan ammatillisessa mielessä oppia käyttämään sivustoa, selvittää minkälaisia tietoja se antaa ja miten painonhallitsija siitä hyötyy. Tähän mennessä vaikuttaa positiiviselta, mutta palailen asiaan kun takana on enemmän kokemusta. Aiemmin omat ruokaohjelmat on tehty exceliin, mutta harva jaksaa alkaa excel-taulukkoa itselleen väsäämään ja tässä erilaisia päiviä saa tehtyä helposti. Lähinnä pohdin nyt, että kuinka kauan ruokien kirjaamista jaksaa tehdä ennen kuin joko kyllästyy tai sitten alkaa syödä joka päivä samalla tavalla. Se jää nähtäväksi.

Huomenna suuntana on Tampere ja urheiluravitsemusseminaari, maanantaina Helsinki ja ravitsemusasiaa. Mahtavaa, pysykäähän siis kuulolla!

tiistai 23. lokakuuta 2012

Stockholm

Matkustaminen on nykyään hirmu helppoa. Viime viikonloppu vietettiin ystävän kanssa Tukholmassa, kun tajuttiin, että Blue1 lennättää meidät suoraan Porista Tukholmaan reilusti alle tunnissa. Tukholman päässä heti lentokentän oven edestä bussiin, jolla keskustaan. Bussi huristi Tukholman rautatieasemalle aivan hotellimme ohitse, joten viiden minuutin kävelymatka hotellille sujui ilman karttaa. Mahtavaa.

Joe & the Juice
Ystävän toiveesta pistäydyttiin vasta avatussa Joe & the Juice -raflassa. Paikasta saa siis vastapuristettua (todellakin, mehu tehdään kokonaisista hedelmistä siinä silmien edessä) mehua ja sandwichejä. Omassa mehussa erityisen paljon kiiviä, oikein maukasta! Leipäni taas sisälsi Serranon kinkkua ja mozzarellaa, ystävällä avokadoa. Suosittelen kokeilemaan, mikäli Joe & the Juice kävelee teitä vastaan jossain päin maailmaa.

Reissun tarkoituksena oli vain shoppailla ja ottaa rennosti. Lähinnä päästä hetkeksi arjesta pois ja olla tekemättä mitään.


Frozzypack
Desingn Torgetilta bongasin frozzypackit eli
eväsrasiat, jotka pitävät ruoan kylmänä seitsemän tunnin ajan. Jatkossa ei saa aina tarvitse raahata koko kylmälaukkua mukana, jos tarvetta on vain yhdelle ruoalle.







Broileria, pastaa, herkkusieniä, paprikaa, rucolaa, kermaa, pestoa...
Urban Coffeen lounaspasta


Pienet shoppailut

Lentokentällä ihan selkeästi vastaan käveli Ruotsin PM-joukkue. Vai missä muussa urheilulajissa miespuolinen kisaaja on harvinaisen hyvin ruskettunut ja maajoukkueverkkarit on Better Bodiesin mallistosta..?


Lentokenttäherkuttelut ennen lähtöä. Lentokentän hinnoilla tottakai.

 
Ehkäpä sitä jaksaa arkea siis taas hetken. Ainakin olkapäät ja ojentajat sujuivat treenisalilla eilen, tulipa pari pakkotoistoa tehtyä myös. Tänään vuorossa Zumbaa, mahtavaa viikkoa kaikille! (ai niin ja huomenna autokoulun teoriakoe, aaaapuaaa!)

Kotona herkuttelua tähän malliin; tacoja, chiliä, fetaa...

tiistai 16. lokakuuta 2012

Selkään tuli

Olen kadottanut vetoremmini jonnekin. Tai itse asiassa vain toisen. Treenikassista löytyy yksi remmi, ei mitään hajua mitä sille toiselle on tapahtunut. En ole muistanut hankkia uusia, mikä oli eilen selkätreenissä mukava yllätys.. Piti siis tehdä selkätreeni ilman remmejä, vaikka yleensä käytän niitä kaikissa liikkeissä. Treeni näytti joka tapauksessa tältä:

Ylätalja kapea x5
Vipuvarsiveto ylhäältä x 4
Alatalja kapea x4
Ylätalja niskan taakse x3

Jumppapallolla rullaus jalat suorina
Vatsakeinu 5 kg painon kanssa

Hyvin simppeliä. Pull down jäi vielä tekemättä, kun alkoi olla taljalla ruuhkaa (minun hermot ei kestä jonottamista yhtään).

Ja voitteko uskoa, että minun selkä on aivan älyttömän kipeä! Mitä ihmettä? Joskus ilmeisesti tuntumaan keskittyminen kannattaa, vaikka painomäärät eivät päätä huimaisi! Mahtavaa. Hyviä treenejä kaikille!


Ravitsemusterapeutti sai kukkasia; chilikukkasia!

perjantai 12. lokakuuta 2012

Viikonloppu!

Mahtavaa, viikonloppu edessä!

Huomenna olisi tarkoitus kestitä kavereita, joten kohta alkaa pieni leipomishetki. Tarkoituksena olisi väsätä juustokakku, kinkkupiirakka ja kenties unelmatorttu. Viime viikonloppuna kokeilin suklaapähkinänougatpaloja (sellanen pikku yhdyssana), mutta niistä ei tullut mitenkään erityisen herkullisia. Juustokakku sen sijaan on aina hyvää!

Katselin juuri netistä Helsingin yliopistossa pidetyn Studia Generalia -yleisöluennon, jossa puhuivat apulaisprofessori Kirsi Pietiläinen ja professori Marina Heinonen. Hieman kyllä sen jälkeen mietityttää kannattaako tuota kahvileipää alkaa leipomaan, mutta eiköhän sitä juhlatilaisuuksissa voi hyvällä omatunnolla syödä. Mutta onhan se huolestuttavaa, että suomalaiset miehet ovat 70-luvulta lihoneet 10 kg ja naiset 5 kg. Aikamoisia lukuja.

Erittäin mielenkiintoista on myös nykyinen trendi erilaisista ruokavalioista ja terveysvaikutteisesta ruoasta. Tästä asiasta puhui erittäin hyvin professori Heinonen. Hän pohti samaa kuin minäkin olen useamman kerran olen miettinyt, että mitä se luonnollinen ruoka oikein on ja miten se muuttuu luonnottomaksi jos se tulee tehtaasta. Luonnollisena pidetään myös erilaisia ravintolisiä ja kaiken maailman foodeja, jotka tuodaan tänne halki maapallon. Heinonen pohti myös ravitsemusasiantuntijana toimimista ja oikean tiedon tarjoajia. Aivan loistavaa puhetta, suosittelen katsomaan luennon, löytyy Helsingin yliopiston sivuilta.

Pohdinta terveysväitteistä olisi myös aina paikallaan. Tuotteita markkinoidaan vaikka miten, vaikka kaikkien väitteiden tulisi perustua tieteelliseen näyttöön. Tuli tuossa töissä juuri puhetta glutamiinista, jolla ei ole jauheena minkäännäköistä hyödyllistä vaikutusta. Silti sitä käytetään runsaasti varsinkin kuntosali-ihmisten keskuudessa. Miksi? Kuka on keksinyt, että siitä olisi meille hyötyä? Käytäntöhän ei läheskään aina ole sama asia kuin teoria. Kriittisyys kunniaan.


Eilen kävin vähän jumppaamassa, Zumban jälkeen hieman olkapäitä ja ojentajia:

Pystypun. laitteessa x 4
Vipunostot sivulle vinopenkkiä vasten x3
Vipunosto eteen tangolla x4
Takaolat vinopenkkiä vasten x4
Kapea penkki x3
Ranskalainen kp x3
Oj.punnerrus x2

Jeah. Huomenna vähän selkähommia. Nyt kohti Isomäkeä ja kiekkoiltaa. Erinomaista viikonloppua!

keskiviikko 10. lokakuuta 2012

Kuitua vailla oleva viihteen edustaja täällä hei!


 
Siäl oli joo (porin murteeni ei muuten kuulemma ole vieläkään palautunut, vaan puheessa on edelleen savolainen nuotti, näyttävät menevän ihon alle nuo savolaiset..). Käytiin Satakunnan museossa katsomassa porilaisesta urheilusta kertova Siäl o peli -näyttely. Hirveästi uutta tietoa ei tullut, mutta ihan mielenkiintoinenhan tuo oli. Sitä vaan jäin miettimään, että minähän vuonna voidaan järjestää tuollainen näyttely ja hyväksyä fitnesslajin urheilija menestyneiden urheilijoiden joukkoon? Ikinä?
 
Fitnesstähän ei urheiluksi lasketa. Anna Virmajoki voitti sunnuntaina bikini fitneksen maailmanmestaruuden ja asia kyllä huomioitiin mediassa, sillä ainakin Iltalehti julkaisi tästä uutisen... Viihdesivuillaan. Jep jep. Viihdettähän tämä on. Urheilun kanssa mitään tekemistä ole.

Eat Natural oli erinomaisen makuinen välipalapatukka. Ja on muuten gluteeniton. Bongasin Porista tämän linja-autoaseman kahviosta, kun monestihan gluteenittomia patukoita saa etsiä luontaistuotekaupoista. Nykyäänhän gluteenittomia tuotteita käyttävät keliaakikkojen lisäksi myös monet muut. Osa kokee saavansa helpotusta vatsaoireisiin, osa on jättänyt viljat kokonaan pois. Jokainen syö miten haluaa ja varmasti osalla vatsavaivat helpottuvatkin. Tosin heillä saattaisi tepsiä myös eräänlainen fodmap-ruokavalio, jota noudatetaan ensin tiukasti ja sitten vähitellen laajentaen. Näinollen lopullisesti ei tarvitsisi viljoista luopua.

Keliakian suhteenhan asia on sitten eri. Keliakiaruokavaliossa ei voi gluteenipitoisia viljoja käyttää edes pieniä määriä vaan ruokavalio on ehdottoman tarkka. Tämä toisinaan herättää kummastusta ja varmasti tulevaisuudessa vieläkin enemmän, mikäli gluteenittomat ruokavaliot yleistyvät. Keliakiaruokavalio on nimittäin täysin oma maailmansa, jossa jopa viljapöly on haitallista. Muita viljoja toki sitten käytetään. Haasteeksi muodostuu lähinnä riittävän kuidun saannin turvaaminen, sillä gluteenittomat tuotteet, esim. leivät, sisältävät yleensä hieman tavanomaisia tuotteita vähemmän kuitua. Mutta monipuolinen muiden viljojen käyttö yhdistettynä runsaaseen kasvisten, marjojen ja hedelmien syöntiin takaa kyllä riittävästi kuitua. Keliakian suhteen pitäisi vain ympäristönkin ymmärtää, että ruokavalio on niin tarkka, että huomioida pitää aina myös esim. gluteenittomien tuotteiden säilyttäminen tai ruoanvalmistusympäristö. Pientäkään kontaminaatiota ei saa tapahtua.

Nämä ovat pelkkää marjaa ja hedelmää, ihan huippuja!
Itse huomaan, että omakin kuidun saanti on toisinaan melko vähäistä. Saatan syödä rahkaa useamman kerran päivässä eikä niitä vehnäleseitä tule aina sinne heitettyä. Erityinen leivän ystävä en ole, joten kasviksia tulisi käyttää erityisen runsaasti. Hmm, parantamisen varaa on. Kaurapuuro sentään on aika usein kuvioissa.

Usein sitä kiinnittää aina ensin huomiota proteiinin saantiin, vaikka sitä nyt on melko mahdotonta saada liian vähän. Ehkä se on jotenkin iskostunut tähän lajiin. Syödään hulluna proteiinia. Kuitu ja pehmeä rasva jäävät välillä paitsioon.

Paitsiosta puheenollen. Katsoitteko eilisen Huippu-urheiluillan TV2:lta? Mielenkiintoista keskustelua oli. Erityisesti jäi mieleen urheilun ilon peräänkuuluttaminen. Eihän urheilu (ja varmasti varsinkaan huippu-urheilu, mistä minulla nyt ei kokemusta ole) aina kovin kivaa ole, mutta tietynlainen palo ja ilo siihen tekemiseen pitää olla, jotta töitä jaksaa tehdä. Toki siihen iloon vaikuttaa aika paljon myös käytettävissä olevat resurssit. Siinä ei hirveästi huvita hymyn kera treenata jos tilin saldo näyttää nollaa ja viikon ruokaostokset on tekemättä. Tai jos yrittää tehdä sen seitsemää asiaa kerrallaan, jotta tulisi toimeen ja yrittää sitten jossain vaiheessa väsyneenä treenata. Mutta se taitaakin olla enemmänkin amatööriurheilun ongelmia.

Nyt kehittelemään kuitupitoista iltapalaa, olisikohan vaikka rahkaa jogurtilla, vehnäleseillä, pähkinäsekoituksella ja marjoilla? Pieni ruisleipäpalanen kylkeen. Ei huono. Sen myötä, hyvää yötä.

sunnuntai 7. lokakuuta 2012

Uusia haasteita etsimässä

Eilen vietettiin valmistujaiset nro 1. Eli kahvittelut sukulaisille tai oikeastaan ihan vaan lähipiirille. Ensi viikonloppuna sitten kestitään lähimmät kaverit. En aluksi edes ajatellut, että tarvitsisi mitään sen kummempia juhlia järjestää, mutta olihan tuo loppujen lopuksi aika mukava hetkeksi pysähtyä ja arvostaa suoritustaan. Pitäisiköhän sitä meidän kaikkien muistaa aina välillä olla ylpeitä saavutuksistamme? Joskus istahtaa alas ja miettiä, että tulipahan tehtyä töitä ja saavutettua jotakin hienoa. Eikä vain niin, että kun yksi homma on valmis, niin heti pohtimaan, että mitähän sitten seuraavaksi. Niin minä ainakin aina teen. Nyt on pohdinnassa, että mitenkähän itseään kouluttaisi seuraavaksi liikunnan saralla. Kahvakuulaa, kuntosaliohjausta, personal trainer -koulutusta? Toisaalta, eikö tämä elämä jatkuvaa opiskelua olekin?

Daim- ja Mariannekeksejä väsäsin myyjäisiin, aika herkullisia olivat.
 
Uusia haasteita kouluttautumisen lisäksi tarvitsen jatkuvasti treenisalilla. Nyt pohdinnassa on josko sitä kisaisi ensi syksynä tai sitten pitäisi vielä taukoja ja tekisi jotain muuta siinä sivussa, esimerkiksi juokseminen ja maratonille treenaaminen on kutkuttanut jo pidempään. Tosin luulen, että salitreeniä kuitenkin aina eniten kaipaan, että katsotaan..
 
Mikäli ensi vuonna aikoo kisata, olisi hyvä saada jo nyt tätä kuntoa siistimmäksi. Tarkoituksena onkin pitää pieni keventely tässä ennen joulua. Ensi viikon pippalot ja yksi Tukholman reissu kun saadaan alta pois, niin sitten kaivetaan talousvaaka jälleen tehokkaaseen käyttöön. Katsotaan vaikka niitä tarkempia lukujakin silloin (jos uskalletaan).. Helpompi tehdä kisaamispäätös jos kunto on sellainen, että siitä ylipäätään pystyy dieetille lähtemään ;)
Vähemmän tätä...

...enemmän tätä.

Oli muuten hauska, kun sain vanhemmiltani lahjaksi kehystetyn valokuvan itsestäni alle 2-vuotiaana kun viipotin menemään Suomi-verkkareissa ja lenkkareissa. Naurettiin, että urheilu on ollut pienestä pitäen näköjään mielessä. Ja niinhän se onkin; pikkutytöstä asti täysin urheiluhullu. Luokitellaanko urheiluhulluus sairaudeksi? Välillä tuntuu, että terveellisyys tästä on ainakin kaukana, kun näitä jatkuvia vammojaan ja kolotuksiaan miettii. Mutta syntyy tästä hauskojakin tilanteita; perjantaina matkasin suoraan BodyAttack-tunnilta Ässien peliin, turvatarkastuksessa iskin treenikassin järkkärille käteen ja kysyin haluaako hän kenties kompata hikiset vaatteeni? Kyllä hän halusi. Ja olihan siitä kassista hyötyäkin, seisomakatsomoon kehittyi minulle ihan oma alue, kun kaikki ottivat pari askelta pois haisevasta kassistani ;) Eilen valmistujaisissa pyöri koko ajan taustalla TPS-Ässät. Sillä mikäänhän ei mene pelin ohi, ei edes valmistujaisjuhlat! (kyllä, tässä saattaa jo olla kyse sairaudesta...)

Nyt kun etsin uusia haasteita vähän joka puolella, yritän pitää mielessä, että urheilussa pitää olla kärsivällinen eikä niitä tuloksia tule viikossa. Ensi viikolla en ehkä vielä pysty maratonille lähtemään tai ihan ensi vuonna kehonrakennussarjaan siirtymään. Tämä on aina välillä hankala muistaa. Kaikki mulle heti nyt! Mutta tässä kärsivällisyyteen kehottaa maailmankaikkeuden paras bändi, enjoy!


keskiviikko 3. lokakuuta 2012

Oksanan vapari

Oksana toinen tämän vuoden Olympiassa. Voittaa olisi saanut mutta tuli yllätysvoittaja tänä vuonna. Not.
Tässä Oksanan vapari. Rockteema ei ihan liikekieleen parhaiten sovellu mutta minuunhan tällainen tyyli iskee aina :D

Top 3 Fitness Routines: Oksana Grishina - 2012 Olympia