keskiviikko 22. heinäkuuta 2015

Raskausajan liikuntaa

Olen jo aiemminkin maininnut, ettei raskaudessa juuri mikään ole ollut sellaista kuin alun perin ajattelin. Ei myöskään siis liikkuminen. Olin tavannut ihmisiä, joita raskaus ei ollut juuri yhtään hidastanut ja jotka olivat suurin piirtein suoraan ryhmäliikuntatunnilta siirtyneet synnytyssalin puolelle. Ajattelin olla itsekin tällainen. Että tekisin töitä loppuun asti ja jumppailisin vatsankin kanssa normaalisti. Niin, no näinhän ajattelee vain ihminen, jolla ei vielä ole kokemusta raskaudesta. Nyt tiedän, että jokainen raskaus on yksilöllinen ja on vain mentävä tilanteen mukaan.

Alkuraskaus oli todella raskasta aikaa. Pahoinvointi oli jatkuvaa ja todella voimia vievää. Olisin halunnut nukkua 22 tuntia vuorokaudessa ja käyttää loput kaksi tuntia syömiseen. Mikään ei tuntunut helpottavan oloa ja päivät olivat yhtä taistelua nukahtamista ja oksentamista vastaan. Kaikki energia meni vain pakollisista töistä selviytymiseen eikä minkäänlainen muu fyysinen toiminta tullut kuuloonkaan. Ohjasin kuitenkin ryhmäliikuntaa useamman tunnin viikossa ja opetin myös liikuntaa olosta huolimatta. Tunnin aikana olo oli siedettävä, kunhan muisti pitää sykkeet aisoissa ja välttää tiettyjä liikkeitä. Etunoja tuntui tuolloin erityisen pahalta, joten punnerruksista tuli paljon lintsattua. Ryhmäliikunnan lisäksi en sitten muuta tehnyt eli salitreenikin jäi useammaksi viikoksi kokonaan pois.

Pahoinvointi jatkui noin 17. viikolle saakka eli varsin pitkään. Sitten väsymyskin helpotti hieman, vaikkakin suurentunut unen tarve jäi edelleen. Huhtikuu meni suhteellisen mukavasti tunteja ohjaten ja satunnaisesti salilla käyden, mutta ongelmat alkoivat taas toukokuussa. Vatsalihasten kipu oli ollut mukana koko alkuvuoden, sillä vatsa kasvoi todella nopeasti. Jo 10. viikolla suuri osa ihmisistä arvasi vatsanseutuani katsoessani, että mitä on luvassa. Toukokuun tienoilla tuo vatsalihasongelma sitten paheni ja tuntien jälkeen vatsa oli aivan tulessa ja kosketusarka. Ei auttanut, vaikka varsinaiset vatsalihasliikkeet oli jätetty jo alkuvaiheessa pois ohjelmistosta; jo vartalon hallinta aktivoi vatsalihaksia niin, että kipu yltyi. Alavatsa ja lantio olivat myös eri mieltä tanssillisista tunneista. Erityisesti salsa-askeleet ja muut lantion keinutukset tuntuivat ikäviltä. Näistä syistä lopetin ohjaamisen muutamaa yksittäistä tuntia lukuunottamatta jo toukokuun lopulla. Tällöin mentiin jossakin 25. viikon tietämillä.

Kesäkuussa vähensin töiden tekemistä, mikä selkeästi auttoi jaksamiseen. Mitään keskiraskauden energiapiikkiä en nimittäin kokenut. Tyypillisestihän olen aina energinen ja menossa, mutta nyt olen koko ajan ollut selkeästi tavallista väsyneempi ja kaivannut lepoa eri tavalla kuin ennen. Tuolloin pyrin liikkumaan muutaman kerran viikossa niin, että kävin pari kertaa viikossa salilla ja pari kertaa kävelylenkillä.

Aika pian kävelylenkitkin alkoivat tuntumaan ikäviltä. Arvioin usein voimani väärin ja viimeiset 15 minuuttia lenkistä menivät loppumatkan etenemistapaa miettiessä. Pitäisikö kontata tai kieriä, kun kävelläkään ei oikein enää pystyisi? Vai voisiko istahtaa alas ja yrittää liftata viimeiset 400 m kotiin? Liian pitkät kävelylenkit aiheuttivat supistelua ja muutenkin epämukavaa tunnetta. Ja pian supistelu tuli mukaan jo ihan lenkin alkumetreillä. Niinpä kaikki aerobinen liikunta on jo kesäkuun lopulla jätetty pois.


Vatsassa asuva kaveri ei kuitenkaan ollenkaan tykkää siitä, että äiti istuu sohvalla. Ei tarvitse ikinä kovinkaan pitkään istua, kun alkaa aikamoinen potkunyrkkeily ja kuperkeikkojen heittely käymään. Ja mitä isommaksi kaveri kasvaa, sitä epämiellyttävämmältä hänen liikkumisensa tuntuu. Niinpä yritän mahdollisimman paljon pysyä liikkeessä. Käytännössä se liikkeessä pysyminen tarkoittaa lähinnä kotitöitä (suursiivous ja huonejärjestyksen muuttaminen käynnissä) tai kirjallisten töiden parista välillä seisomaan ja keinuttelemaan nousemista. Lisäksi olen käynyt salilla kolmisen kertaa viikossa.

Salilla pystyy melkoisen hyvin vielä treenaamaan. Teen yleensä yhden treenin olkapäille, ojentajille ja rinnalle, yhden selälle ja hauiksille sekä yhden jaloille. Jalkojen treenaaminen on rajoittunut reiden ojennuksiin ja koukistuksiin, loitontajiin ja pohkeisiin. Kyykkääminen tai maastaveto ei ole onnistunut enää kuukausiin. Johtunee tästä varsin isosta kummustani, joka haittaa menoa. Yläkropan treenit pystyy tekemään ihan mukavilla painoilla eli juurikaan ei ole tarvinnut niiden suhteen himmailla. Mitään äärimmäisyyksiin vietyjä sarjoja en tee, mutta aika hyvinhän sitä osaa kroppaansa jo kuunnella. Tietää hyvin mihin sen voi tässä kohtaa ajaa.

Pystypunnerrusta pallon kanssa


Kaiken kaikkiaan vointi nyt 35. viikolla on hyvä. Juurikaan mitään kipuja ei ole, ainoastaan supistuksia toisinaan. Ja viikon verran olen jälleen kärsinyt pienimuotoisesta pahoinvoinnista, mutta se on ollut todella pientä verrattuna alkuvaiheen pahoinvointiin. Sokerimittauksissa ei edelleenkään kotioloissa ole ainuttakaan korkeaa arvoa eli siinäkin suhteessa kaikki hyvin.

Sinänsä tämä aika on ollut varsin silmiä avaava. Vaikka raskaus ei ole sairaus, niin onhan se varsin kokonaisvaltainen vaihe. Vaihe, johon voi itse vain rajallisesti vaikuttaa. Koen, että olen hyväkuntoinen ja se auttaa varmasti joissakin seikoissa. Kuten siinä, että minkäänlaisista selkäkivuista en ole koko aikana kärsinyt, vaikka painokin on hurjasti noussut. Toisaalta taas, ei se hyvä kuntokaan takaa, että kaikki menisi koko ajan hyvin ja kivuttomasti. Enhän minäkään ole pystynyt täysin normaalisti raskausaikana liikkumaan. Ei siis kannata olettaa eikä odottaa mitään etukäteen. Kuten synnytyksestäkin totesin, niin mennään vain tilanteen mukaan!


Viime lauantaina ajelin vielä päiväksi Lahteen, jossa järjestettiin IFBB:n valmentajien koulutuspäivä. Kuulimme päätuomari Pawel Hillebornia, jonka osuus pitkittymisestään huolimatta päättyi turhan pian. Emme nimittäin ehtineet juuri lainkaan body fitneksen puolelle vaan keskityimme enemmän muihin lajeihin. Häneltä sai kuitenkin juuri sellaista tietoa ja näkemystä, jota erityisesti valmentajana kaipaan. Näin pystyn auttamaan entistä paremmin urheilijoitani keskittymään oikeisiin asioihin esim. esiintymisen suhteen. Kaiken kaikkiaan uskon, että fitness on urheilulajina menossa kovaa vauhtia eteenpäin. On mahtavaa olla lajin parissa mukana. Ja kaikki roolit kelpaavat, olen sitten valmentaja tai kilpailija, niin sopii minulle! Piti sitten tietysti salillakin ottaa parit poseeraukset, kuten yllä näkyy. Ajattelin perustaa äiti-lapsi-fitnesskilpailun. Siinä ei kapealla vyötäröllä tai rasvaprosentilla ole merkitystä!

maanantai 13. heinäkuuta 2015

Oletko mitä syöt?

Huomasin jälleen kaupassa käydessäni miten parkkiintunut olen tiettyihin ostoksiin. Tietyt asiat kulkevat ruokavaliossa mukana kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Ei siinä sinänsä mitään pahaa ole, kaupassa käynti ainakin sujuu suhteellisen nopeasti. Tai sitten ei. Yleensä nimittäin vasta kaupassa mietitään, että mitä ruokaa sitä viikolla tehdään. Ja päädytään usein siihen, että kertaalleen jauhelihaa, kertaalleen kanaa ja sitten ööö... oliko sitä jotain muitakin vaihtoehtoja?

Olen aika rento ruokailija. En jaksa hifistellä oikein mistään, sillä koen että ruokavalio on aika laaja kokonaisuus, jota ei voi pilata tai pelastaa yksittäisillä asioilla. Tykkään tavallisesta ruoasta; spagetista ja jauhelihakastikkeesta, riisistä ja broilerista, kiusauksista, salaateista ja laatikoista. Syön aina aamulla puuroa. Aina. Syön päivittäin hedelmiä ja marjoja, mutta liian pieniä määriä kasviksia. Juon aterialla rasvatonta maitoa ja tykkään maustetuista kivennäisvesistä. Ravintolassa juon aina oikeaa kokista enkä piittaa sokerimäärästä. Kotiin en ikinä osta sokerilimsoja. Haluaisin syödä joka päivä pullaa ja suklaata, mutta yleensä hillitsen makeanhimoani hedelmillä ja kesällä mansikoilla. Voisin elää mansikoilla. Syön niitä sellaisenaan, puurossa, rahkassa, miten vaan. Välillä olisi kiva syödä myös kermavaahdon kanssa, mutta silloin käy niin, että pääosaan nousee itse kermavaahto eikä mansikoille sovi sivuosan rooli.


Puuroon aina ripaus makeutusainetta, pellavansiemenöljyä,
lesitiinirakeita, raejuustoa ja marjoja
En juuri käytä lisäravinteita enkä superfoodeja. Goji-marjat jäävät muuten usein tulliin liiallisten torjunta-aineiden vuoksi ja luulen, että torjunta-aineita kai saamme muutenkin jo riittävästi. Uskon perinteiseen lautasmalliin ja kotimaisuuteen. Syön purkista yleensä vain D-vitamiinia, nyt raskauden aikana myös rautaa sekä monivitamiinilisää. Lisäravinteista olen käyttänyt lähinnä palautusjuomia ja aminohappoja. Käytin viime dieetillä myös rasvanpolttajia ja vihreä tee -kapseleita, mutta dieetin jälkeen minulla todettiin kohonneet maksa-arvot. Vaikka ei ole täyttä faktaa, että juuri lisäravinteet arvoni nostivat, en aio enää ottaa riskiä sen suhteen. Ja mitä olen kuullut, en ole ainoa jolle näin on käynyt.

Rasvan lähteinä syön rypsiöljyä, oliiviöljyä, pellavansiemenöljyä, pähkinöitä, soijalesitiiniä, Becel Goldia ja toisinaan avokadoa. Uusille perunoille (jotka ovat muuten taivaallisen hyviä) laitoin ison nokareen oikeaa voita. Kalaa en voi syödä pahan allergian takia, jonka vuoksi pyrin syömään pellavansiemenöljyä tai rypsiöljyä päivittäin. Tulee omega-kolmosia sitten riittävästi. Raskaana olevillehan suositellaan myös DHA:ta 200 mg päivässä ja DHA:ta saadaan kalasta. Toki alfalinoleenihapostakin sitä muodostuu, mutta tuo suositus on erityisesti DHA:lle. Tästä syystä otin nyt toistaiseksi käyttöön DHA-valmisteen, vaikka muuten koen, että rasvat kannattaa syödä ruokana eikä pillerinä. Tosin valmisteenikin on pikkukalan muotoisena, niin ei tarvitse varsinaisesti pillereitä syödä.

Broilersalaattia

Älyttömän hyvää porsaan sisäfilettä perunasuikaleilla ja laiskan naisen
kasvisratkaisulla eli pakastevihanneksilla


Perusvälipala: vaniljarahkaa nektariinilla ja pähkinöillä


Broilerkiusausta


Välipalan rahkalle vaihtuneet mansikat ja cashewpähkinät

Omatekoinen ruishampurilainen

Talkooväelle Pätkismuffinsseja
Viime viikot on kohistu jenkkien uusista ravitsemussuosituksista, että ne ovat nyt jotenkin erityisesti muuttuneet. No mitä häh? Siellä todetaan, että ruoan kolesteroli ei vaikuta veren kolesteroliarvoihin. Kyllä me tämä jo tiedettiin. Se tosin vaikuttaa tietyn geenivirheen omaavilla ihmisillä, esim. minulla, mutta ei muilla. Itselläni päivittäisen kananmunan syömisen jälkeen kokonaiskolesteroli oli 6,4 (koholla erityisesti "huono" LDL), kolmen kuukauden kananmunattomuuden jälkeen arvo oli 4,0. Selkeä vaikutus siis. Eli osalla meistä vaikuttaa, suurimmalla osalla kuitenkaan ei. Myöskään rasvan määrällä ei jenkkien suosituksissa enää ole merkitystä. Niin, no niinhän meidänkin suosituksissa todetaan, että tärkeää ei ole määrä vaan laatu. Meilläkin rasvan suositusta viimeksi nostettiin niin, että jopa 40 % energiasta voi tulla rasvasta. Tärkeämpää olisi huomioida laatuasiat.

Että sinänsä meidänkin suositukset ovat kyllä ihan ajan tasalla. Ja jotenkin kaiken ravitsemusbuumin aikana itse haluaisin nostaa esille ihan ne tavanomaiset ruokavalinnat. Että saa syödä ruisleipää ja juoda maitoa ja laittaa leivälle margariinia. Että se on ihan terveyttä edistävää kyllä. Että ne meidän isoimmat haasteet ovat ihan jossain muualla kuin siinä, että saako syödä gluteenia vai ei. Jos nyt ensin vaikka väestötasolla vähennettäisiin sokerin syömistä ja alkoholin juomista. Haluaisin aloittaa sellaisen perinteistä kotiruokaa suosivan trendin. Sellaisen, jossa makaronilaatikko ja porkkanaraaste ovat hyvää syömistä. Jossa ei hifistellä vaan keskitytään kokonaisuuteen ja perusasioihin. Niihin marjoihin ja hedelmiin, tavalliseen ruokaan, sokerin vähentämiseen.

Broileria, kirsikkatomaatteja, kevätsipulia, paprikaa, viherpippuria

Lisätään kevyttä ruokakermaa ja broilerpasta on valmis!
 Itsehän olen varsinainen sokerihiiri. Vaikka söisin miten, minun tekee aina mieli makeaa. Olen hyväksynyt, että se on heikkouteni. Olen myös hyväksynyt, että minun täytyy tehdä töitä painonhallintani eteen. Runsas liikkuminen on tähän asti auttanut, mutta jatkossa kohtaan varmasti haasteita. Ja olen hyvinkin tietoinen siitä, että painoa on tällä hetkellä niin paljon, että se ei todellakaan tule kaikki jäämään synnärille. Se ei ole tärkeää nyt eikä heti lapsen synnyttyä, mutta on vastassani varmasti jossain kohtaa.

Samalla tiedostan, että painonhallinta on monelle muullekin kaikkea muuta kuin helppoa. Se ei ole vain kaloreita ja säännöllistä ateriarytmiä vaan ruokailemiseen liittyy miljoona muutakin asiaa. Siihen yhdistetään tilanteita, tunteita, ihmisiä, tapoja ja tottumuksia. Pelkkä tieto ei riitä hyvään syömiseen. Hyvä syöminen on sekä tietynlaisia rutiineja että jatkuvia valintoja. Myös raskaus on avannut silmiäni siinä mielessä, että kaikkia asioita ei voi etukäteen suunnitella. Olin varma, että painoni ei raskaudesta huolimatta karkaa käsistä eikä liikkumiseni tule erityisen paljoa vähentymään. Toisin kävi enkä voinut sille itse paljoakaan. Raskaudet ovat siis erilaisia ja niihin pystyy itse vain rajallisesti vaikuttamaan.

 
Tällä hetkellä minulle tärkeintä on, että ruokailu on laadukasta ja että vatsassa asuva kaveri saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Oma paino on täysin toissijainen asia. Terveys ja hyvinvointi tulevat ensimmäisinä. Kaikkea muuta ehti miettiä myöhemminkin. Mitä väliä on kaksoisleualla, jos tästä 2 in 1 -paketistaan on näin onnellinen?