Siirry pääsisältöön

Ravitsemusurheilua

Eilinen urheiluravitsemusseminaari tarjosi mielenkiintoisia puheenvuoroja ja ravitsemusajatuksia monelta kantilta. Pääasiassa paino oli huippu-urheilussa mutta tietyssä määrin samoja seikkoja voi soveltaa myös amatööriurheiluun. Se mitä ihan käytännön ravitsemusasioista puhuttiin, niin niistä minulle tuli vahva tunne siitä, että fitnesslajeissa ravitsemus on kyllä äärettömän hyvillä kantamilla. Tai sitten minä vain olen törmännyt sen verran hyviin valmentajiin ja urheilijoihin, että niin minusta tuntuu.

Fitnesslajeissa pääpaino on kehon rasvamassan pudottamisella, joka tapahtuu suurelta osin ruokavalion kautta. Tällöin pitää ymmärtää miten ihmiskeho toimii ja miten säilyttää lihasmassa painon pudotessa. Muutenkin pitää ymmärtää ravitsemuksen suuri merkitys mm. lihaskasvussa ja palautumisessa, sillä laji perustuu kehon koostumuksen ja tasapainoisuuden arviointiin. Kukaan fitnessurheilija ei taatusti harrasta lajiaan vain salilla käyden vaan aina ruokavalio on kuvassa mukana. Ja vaikka fitnessurheilijoista on toisinaan se kuva, että "mitään ne ei syö, paitsi proteiinia kauheat kasat", niin todellisuus on se, että ruokavalio lähtee todella terveelliseltä pohjalta. (toki vedän tämänkin johtopäätöksen jälleen omien kokemusteni kautta, meitä varmasti on myös moneen junaan)

Fitnessurheilussa kysymys on ehkä ennemminkin siitä milloin ruokavaliossa ollaan oikeilla jäljillä ja taas milloin mennään hifistelyn puolella. Tietenkin kun on kyse lihasmassan kasvattamisesta jo paljon lihasmassaa omaavalla henkilöllä, saattaa pienistäkin asioista olla hyötyä. Mutta kaiken kaikkiaan melko hyvinhän me ravitsemusasiat hallitsemme. Vai kenelle seuraavat seminaarissa käsitellyt asiat tulevat yllätyksenä?
  • Palautumisen edistämiseksi tulisi hiilihydraatteja ja proteiinia nauttia välittömästi (puolen tunnin sisällä) harjoituksen päättymisen jälkeen
  • Heraproteiini on laadultaan erinomainen proteiini
  • Proteiinia 20-30g/ateria
  • Branched chain amino acids eli haaraketjuiset aminohapot (BCAA) edistävät proteiinisynteesiä (leusiini, isoleusiini, valiini)
  • BCAA:ta 2-3 g kerralla
Mielenkiintoinen tutkimus oli tehty siitä, että BCAA:n nauttiminen aterioiden välissä edistäisi proteiinisynteesiä. Eli tulisi olla ruokailu, josta BCAA:ta saa ruoan proteiinin lähteestä (annoksen tulee olla riittävä, että siitä saa riittävästi BCAA:ta, esim. maidon proteiineista n. 10 % on leusiinia) ja pari tuntia ruoan jälkeen BCAA-tankkaus joko valmisteella tai pienellä välipalalla. Tutkimuksen alla oli ollut myös leusiinin metaboliitti HMB, jolla havaittiin samat proteiinisynteesiä edistävät vaikutukset.

Eli nyt vain BCAA-tabletteja hamstraamaan ;)

Aminohappoja eli rahkaa ja suomalaista superfoodia eli mustikoita!
Vitamiini- ja antioksidanttilisien hyödyn tutkimusnäyttö on ristiriitaista. D-vitamiini taitaa olla ainoa vitamiini, jota yleensä selkeästi tarvitaan tablettina, koska sitä saadaan yleisesti ottaen liian vähän. Tämäkin vitamiini taitaa yleensä kuulua fitnessurheilijoiden päivään. Hieman skeptinen olen vielä sen suhteen tarvitsemmeko me suuria määriä muita vitamiineja tai kivennäisaineita mutta seurataan tutkimuksia.

Huomaatteko muuten kuvassa autokoulun oppikirjan.. Selvitin teoriakokeen ja nyt olisi inssi edessä. Lunta tulee ihan urakalla tällä hetkellä, että onpahan mielenkiintoista ajaa inssi yhtäkkiä talvisäässä... No, olisihan se ihan liian helppoa muuten ollutkin ;) Rauhallista sunnuntaita!

Kommentit

Jan Verho sanoi…
Terve,

Oltiin näköjään samassa seminaarissa. Ei sinulla satu olemaan käsitystä, mikä tuo mainitsemasi BCAA tutkimus oli? Se jäi myös minulla mieleen.

Päivittelen urheiluravitsemus.fi sivustolle noita seminaariesityksiä, mutta Wilsonilta ei ainakaan vielä ole tullut luentodioja. Kiitti muuten Terveyssataman puffaamisesta :)
22. marraskuuta 2012 klo 18.13
PetraBettina sanoi…
Voi en kyllä muista mikä tutkimus kyseessä. Toivottavasti tulee Wilsonin diat, se oli mielenkiintoinen luento!

Ja ole hyvä vaan, hyviä tekstejä on aina ilo jakaa :)
23. marraskuuta 2012 klo 17.57
Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Vauvaperhe matkalla - Teneriffa ja Sunwing Fanabe Beach

  Näin ensimmäisen lapsen kanssa tehdyn ulkomaan matkan jälkeen täytyy todeta, että kyllä tuollainen pieni ihminen muuttaa elämää aika lailla! Ensin jo Fitness Classicissa totesin, että enää ei taida ikinä tulla aikaa, kun pystyisin 110 % keskittymään johonkin asiaan. Osa minusta on aina Tinkan kanssa. Aina. Matkalla taas huomasimme hyvin konkreettisesti sen, miten kaikki tehdään lapsen ehdoilla. Siis ihan kaikki. Ei kuulkaa paljon löhöilty auringossa tällä lomalla. Saati että olisi nautittu drinkkejä rauhassa terassilla. Tai edes vietetty niitä omia hetkiä kuntosalilla. Pääsin treenaamaan tasan kerran, että sillä lailla!  Todistusaineistoa treenistä! Hotellin sali oli todella hyvin varusteltu eikä ruuhkaa ollut. Menomatka Teneriffalle sujui hyvin. Tinka leikki sylissäni ja seurusteli kanssamatkustajien kanssa. Unta haettiin jonkin aikaa, mutta sitten hän nukahti syliini ja otti melkein parin tunnin unet. Kaiken kaikkiaan matka sujui ongelmitta. Kuljetin Tinkaa lent...
Lähetä kommentti
Lue lisää

Fitness-kuplasta, päivää.

P rovosoidun helposti, joten ei liene yllättävää, että A-studion maanantainen juttu fitneksestä sai minut melko lailla tuohtuneeksi. Parin päivän jäähdyttelyn jälkeen ymmärrän jo, miksi juttu on tehty ja että on hyvä asia, että se on tehty. Ymmärrän, että näitä tapauksia löytyy (liian) paljon ja että negatiivistakin asioista on hyvä puhua etukäteen. Se mitä EN tajua on tämä; miksi aina kun fitness on lehdessä/tv:ssä/saa huomiota netissä, on kyse jostain seuraavista: 1) Sohvaperunasta fitnessprinsessaksi –tarina. Jep, on hienoa, että aiemmin lähinnä biletystä tai pikaruokaa harrastanut ihminen muuttuu liikunnalliseksi ja alkaa huolehtia itsestään ja terveydestään. On hienoa, että suunta muuttuu ja on hienoa, että hän esimerkillään kannustaa myös muita tähän. On myös hienoa, että on olemassa laji, johon voi siirtyä vasta aikuisiälläkin. Mutta. Missä vaiheessa näistä ihmisistä tuli tämän lajin must-juttu? Missä vaiheessa ennen-jälkeen-kuvista tuli pakollinen osa kilpailijaa? M...
8 kommenttia
Lue lisää

Herkkulakko (ja syntyjen syvien lakko)

Satuin yhtenä päivänä toteamaan ääneen, että minun pitäisi vähentää tätä liialliseksi yltynyttä sokerin syömistäni. Puolisohan siitä sitten innostui kehittelemään kolmen viikon herkkulakkoa meille. En tiedä miten sokerin vähentämisestä päästiin karkki-, keksi-, sipsi- ja pikaruokalakkoon, mutta jotenkin siinä vain niin kävi. Marianne Mocha, nam! En ole lakkojen ystävä vaan enemmänkin sallivuuden ja kohtuuden. Viime aikoina vain olen kadottanut kohtuuden ja sokerista on tullut merkittävä osa päivääni. Syön päivittäin kahvin kanssa vohveleita ja useamman kerran viikossa karkkia. Rakastan myös kahvia ja pullaa. En tunne käsitteitä liian makea tai liikaa karkkia. Puoliso nauraa, kun kerron että jälkiruoille on olemassa ihan oma vatsa, johon mahtuu aina, vaikka muuten olisi jo täynnä. Ja kyllä, tiedän tasan tarkkaan, ettei sokerissa ole mitään hyvää. Paitsi että joskus se tekee mielelle ihan hyvää. Viime aikoina olen huolestunut erityisesti hammasterveydestäni ja todennut, että asia...
8 kommenttia
Lue lisää